16 октября во всем мире отмечается День здорового питания. Роспотребнадзор призывает каждого человека задуматься о своем здоровье, ежедневном рационе и делать осознанный выбор. Научно доказана связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических. Кроме того, последние исследования свидетельствуют о том, что люди с избыточной массой тела подвержены тяжелому течению COVID-19.
По данным Всемирной организации здравоохранения, человечество переедает крахмалосодержащих продуктов (хлеба, картофеля) на 10%, сахара — на 30-35%; недоедает мяса на 25%, молока — на 30%, овощей и фруктов — на 45-50%.
Несбалансированный рацион питания способствует появлению избыточного веса и ожирения. В России избыточная масса тела наблюдается у 47,6% мужчин и 35,6% женщин, ожирение — у 19% и 27,6% мужчин и женщин.
Специалисты Роспотребнадзора рассказали о 12 принципах правильного питания:
- Частота. Необходимо есть несколько раз в день, желательно 3—5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.
- Разнообразие. Питание должно быть разнообразным и не слишком экстравагантным. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить.
- Постепенность. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно.
- Энергетический баланс. Еда должна восполнять энергетические затраты человека. Изучите таблицу калорийности продуктов и посчитайте свои энергозатраты за день.
- Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным. Наилучший вариант — вернуться в детство к овсянке или гречке. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая.
- Питайтесь по графику. На работу/на учебу можно захватить пшеничный хлебец, батончик мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра. Все это поможет продержаться до обеда. Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему).
- Разбавляйте рацион. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа.
- Сладкое не значит полезное. Лучше отдать предпочтение, например, свежему творогу с фруктами или ягодами, мармеладу, меду. Десерты вопреки устоявшемуся мнению лучше съесть перед основным приемом пищи — это поможет снизить аппетит. Фрукты, съеденные в конце плотного приема пищи, слишком долго перевариваются и теряют все полезные вещества.
- Не забудьте о генах. Подбирая продукты, попробуйте углубиться в генеалогию своей семьи. Например, если ваши предки с Севера, то рыба и мясные блюда приветствуются в вашей системе питания, а вот экзотическими фруктам вход заказан.
- Фрукты и овощи необходимы. Недостаток фруктов в рационе может стать причиной усиленной жажды (приходится много пить, повышается нагрузка на сердце и почки) и необходимости принимать «баночные» витамины, которые значительно отличаются от природных аналогов.
- Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
- Самое главное — соблюдайте умеренность во всем.