Что стоит знать о продуктах:
- Овощи и фрукты разных цветов содержат антиоксиданты, которые помогают защищать организм от свободных радикалов и предотвращают развитие некоторых заболеваний.
- Цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) содержат больше клетчатки, чем обработанные злаки. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и способствует снижению веса.
- Здоровые жиры. Некоторые жиры, например, содержащиеся в авокадо, орехах и оливковом масле, могут быть полезны для сердца и мозга. Избегать стоит насыщенных и трансжиров, содержащихся в фастфуде, выпечке и обработанных продуктах.
- Пробиотики – полезные бактерии, которые живут в кишечнике и помогают пищеварению. Продукты, богатые пробиотиками, включают йогурт, кефир и квашеную капусту.
- Сезонные продукты обычно более свежие и содержат больше питательных веществ, так как не подвергаются длительному хранению и транспортировке.
Что стоит знать о режиме:
- Завтрак – самый важный приём пищи запускает метаболизм после ночного перерыва и обеспечивает энергией на весь день. Он также помогает контролировать вес, так как предотвращает переедание в течение дня.
- Оптимальное время для ужина за 3–4 часа до ночного отдыха. При этом вечерняя трапеза должна включать только лёгкую пищу.
- Не следует съедать большое количество еды за один раз – лучше употреблять пищу малыми порциями каждые 2,5–3 часа.
- Диетологи советуют перед едой выпить немного воды – это уменьшает чувство голода и сокращает количество употребляемой пищи.
Что стоит знать о привычках:
- Часто перекусывать – обилие снеков в рационе может привести к повышению дневной нормы калорий или, напротив, притупить чувство голода и заставить отказаться от полноценного обеда или ужина. Поэтому лучше не перекусывать в течение дня, а распределить суточную норму калорий между основными приёмами пищи.
- Переедать вечером – если перед сном съесть слишком много, организму трудно будет усвоить питательные вещества, что приведёт к образованию лишнего веса. Перед сном лучше отказаться от плотного ужина, но что-то небольшое можно съесть или выпить (например, стакан кефира или яблоко).
- «Заедать» плохое настроение – многие люди склонны есть больше, чтобы улучшить настроение. Это импульсивное питание, когда потребность в еде определяется не голодом, а эмоциональным состоянием.
Берегите себя и будьте здоровы!